قند انجیر چقدر است؟
یک عدد انجیر تازه متوسط (حدود ۴۰ گرم) حاوی تقریباً ۶.۵ گرم قند طبیعی است و این قندها عمدتاً فروکتوز و گلوکز هستند. اما فیبر بالای انجیر (حدود ۱ گرم در هر انجیر تازه) جذب قند را کند می‌کند و آن را برای افراد دیابتی با کنترل مقدار، گزینه‌ای مناسب می‌سازد.
بنابراین انجیر قند طبیعی دارد، اما اگر به‌صورت متعادل و آگاهانه مصرف شود، نه‌تنها مضر نیست بلکه می‌تواند به کنترل قند خون و بهبود سلامت گوارش هم کمک کند.
آیا انجیر قند دارد؟ انواع قندهای موجود در انجیر
بله، انجیر قند دارد؛ اما این قندها کاملاً طبیعی و از نوع کربوهیدرات‌های ساده هستند. انجیر حاوی سه نوع قند اصلی است:
- فروکتوز (شیرین‌ترین نوع، حدود ۵۰% از کل قندها)
- گلوکز (که مستقیماً به انرژی تبدیل می‌شود، حدود ۳۰%)
- ساکارز (کمتر، حدود ۲۰%)
این ترکیب، انجیر را به یک شیرین‌کننده طبیعی تبدیل کرده که در آشپزی هم کاربرد دارد.
برخلاف شکرهای افزوده در شیرینی‌جات صنعتی، قندهای انجیر با فیبر، ویتامین‌ها (مانند B6 و K) و مواد معدنی (پتاسیم و منیزیم) همراه هستند، که جذب سریع قند را کاهش می‌دهد.
شاخص گلیسمی انجیر چند است؟
شاخص گلیسمی (GI) انجیر تازه حدود ۶۱ است، که آن را در دسته غذاهای با GI شاخص گلیسمی بالا تا متوسط قرار می‌دهد. این یعنی انجیر می‌تواند قند خون را نسبتاً سریع افزایش دهد، اما فیبر محلول آن (مانند پکتین) این اثر را تعدیل می‌کند. بنابراین در صورت مصرف به اندازه، انجیر گزینه‌ای مناسب برای افراد دیابتی محسوب می‌شود.
جدول ارزش غذایی انجیر
جدول زیر ارزش غذایی انجیر تازه (به ازای هر عدد انجیر کوچک، حدود ۴۰ گرم) را نشان می‌دهد:
| ماده مغذی | مقدار در هر انجیر کوچک (۴۰ گرم) | درصد از نیاز روزانه (DV) |
| کالری | ۳۰ | — |
| پروتئین | ۰ گرم | — |
| چربی | ۰ گرم | — |
| کربوهیدرات | ۸ گرم | — |
| فیبر | ۱ گرم | — |
| قند | ۶.۵ گرم | — |
| مس | — | ۳٪ |
| منیزیم | — | ۲٪ |
| پتاسیم | — | ۲٪ |
| ریبوفلاوین (ویتامین B2) | — | ۲٪ |
| تیامین (ویتامین B1) | — | ۲٪ |
| ویتامین B6 | — | ۳٪ |
| ویتامین K | — | ۲٪ |
تفاوت قند انجیر تازه و خشک
تفاوت اصلی در غلظت قند است: انجیر تازه حدود ۸۰% آب دارد، پس قند آن رقیق‌تر است (۱۶ گرم در ۱۰۰ گرم). اما انجیر خشک، با از دست دادن آب، قند را به ۴۸ تا ۶۰ گرم در ۱۰۰ گرم می‌رساند. یعنی انجیر خشک حدود سه برابر بیشتر از انجیر تازه قند دارد، اما فیبر و مواد معدنی آن هم بیشتر است. بنابراین باید با دقت و به میزان کم مصرف شود.
در جدول زیر ارزش غذایی انجیر تازه و خشک را مقایسه کنید:
| ماده مغذی | انجیر تازه (۱۰۰ گرم) | انجیر خشک (۱۰۰ گرم) |
| کالری | ۷۴ kcal | ۲۵۰ kcal |
| کربوهیدرات کل | ۱۹ گرم | ۶۴ گرم |
| قندها | ۱۶ گرم | ۴۸ گرم |
| فیبر | ۳ گرم | ۱۰ گرم |
| پروتئین | ۱ گرم | ۳ گرم |
| پتاسیم | mg ۲۳۲ | ۶۸۰ mg |
| کلسیم | ۳۵ mg | ۱۶۲ mg |
از نظر تأثیر بر قند خون، انجیر تازه GI پایین‌تری دارد (به خاطر آب بیشتر)، اما انجیر خشک با فیبر ۱۰ گرمی، جذب را کند می‌کند.
توصیه: برای کنترل وزن، انجیر تازه را ترجیح دهید؛ برای انرژی پایدار، انجیر خشک را با پروتئین ترکیب کنید.
برای اطلاع دقیق‌تر از تاثیر انجیر خشک بر قند خون، مقاله زیر را بخوانید:
آیا انجیر برای دیابت مفید است؟
بله، به شرط مصرف متعادل انجیر می‌تواند برای افراد دیابتی مفید باشد. مطالعات نشان می‌دهد که آنتی‌اکسیدان‌های انجیر (مانند پلی‌فنول‌ها) التهاب را کاهش می‌دهند و حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشند.
به طور کلی فواید انجیر عبارت‌اند از:
- جلوگیری از آسیب سلولی: به کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد (که در اثر آلودگی، دود سیگار یا فرآیندهای طبیعی بدن تولید می‌شوند) کمک می‌کنند.
- کاهش خطر بیماری‌های مزمن: در پیشگیری از بیماری‌هایی مانند قلبی-عروقی، دیابت، آلزایمر، پارکینسون و بیماری‌های چشمی (آب مروارید و دژنراسیون ماکولا) نقش دارند.
- کمک به پیشگیری از سرطان: مطالعات اولیه آزمایشگاهی فعالیت ضدسرطانی عصاره انجیر را در برابر سلول‌های سرطان سینه نشان داده است، اما نیاز به تحقیقات بیشتری است.
- مدیریت IBS و تسکین یبوست: به دلیل فیبر بالا و اثرات ملین، انجیر خشک به طور سنتی برای درمان یبوست استفاده می‌شود و یک مطالعه بزرگ نشان داد که می‌تواند علائم سندروم روده تحریک‌پذیر با یبوست غالب (IBS-C) را کاهش دهد.
نکته: انجیرهای تیره‌تر و پوست میوه نسبت به انواع روشن‌تر و گوشت آنتی‌اکسیدان بیشتری دارند.
Figs contain powerful antioxidants and anti-inflammatory chemicals, like carotenoids and polyphenols. Figs aren’t a cure-all, but these nutrients can help lessen some of the inflammatory effects of diabetes on your body.
انجیر سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضد التهابی قدرتمندی مانند کاروتنوئیدها و پلی‌فنول‌ها است. هرچند انجیر به‌تنهایی درمان‌کننده همه بیماری‌ها نیست، اما این مواد مغذی می‌توانند به کاهش بخشی از التهاب‌های ناشی از دیابت در بدن کمک کنند. (منبع)
آیا انجیر برای افراد دیابتی بهتر از خرما است؟
انجیر تازه به طور کلی گزینه بهتری نسبت به خرما برای افراد دیابتی است. انجیر تازه دارای شاخص گلیسمی پایین‌تر و قند کمتری در هر وعده است؛ بنابراین در صورت مصرف متعادل، احتمال افزایش ناگهانی قند خون را کاهش می‌دهد.
برای آگاهی از میزان قند موجود در خرما، مطلب زیر را مطالعه کنید:
آیا انجیر میان‌وعده خوبی بعد از ورزش برای افراد دیابتی است؟
بله، انجیر می‌تواند به بازیابی انرژی و سطح پتاسیم پس از ورزش کمک کند. ترکیب آن با پروتئین یا چربی سالم، مانند آجیل یا ماست یونانی، می‌تواند به حفظ تعادل قند خون کمک کند.
آیا مربا یا مارمالاد انجیر برای افراد دیابتی بی‌خطر است؟
بیشتر مرباهای انجیر حاوی شکر افزوده بالایی هستند و برای افراد دیابتی مناسب نیستند. با این حال، مرباهای خانگی بدون شکر یا با شکر کم که از شیرین‌کننده‌های طبیعی استفاده می‌کنند، در صورت مصرف در مقادیر کم می‌توانند گزینه بهتری باشند.
تاثیر فیبر انجیر بر کنترل قند خون
دو عدد انجیر تازه متوسط (حدود ۱۷ گرم) حاوی ۲ گرم فیبر است. فیبر محلول قند را در روده به دام می‌اندازد و جذب تدریجی را فراهم می‌کند، که نوسانات قند خون را ۲۰ تا ۳۰% کاهش می‌دهد.
یک مطالعه روی موش‌ها نشان داد عصاره انجیر گلوکز ناشتا را پایین می‌آورد.
در طب ایرانی، فیبر انجیر به عنوان «ملین طبیعی» شناخته شده و برای دیابتی‌ها، مصرف ۲ عدد با صبحانه (همراه پنیر محلی) توصیه می‌شود.
آیا انجیر به کاهش مقاومت به انسولین کمک می‌کند؟
انجیر حاوی منیزیم، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر غذایی است که همگی می‌توانند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کنند. با این حال، باید انجیر را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کرد و نباید نگاه درمانی به این میوه داشته باشید.
عوارض مصرف بیش از حد انجیر در افراد دیابتی
مصرف بیش از حد انجیر می‌تواند منجر به افزایش قند خون، نفخ، گاز یا افزایش وزن ناخواسته شود.
آیا انجیر می‌تواند در دیابت نوع ۱ باعث افزایش انسولین شود؟
بله، به ویژه اگر به مقدار زیاد یا به‌صورت خشک‌شده مصرف شود. قندهای طبیعی موجود در انجیر می‌توانند سطح گلوکز خون را افزایش دهند، بنابراین افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ باید دوز انسولین خود را متناسب با آن تنظیم کنند.
نکات مهم برای افراد مبتلا به دیابت هنگام مصرف انجیر
- حداکثر ۲ تا ۳ عدد انجیر تازه در روز مصرف کنید؛ بیش از این می‌تواند قند را تا ۲۰۷ mg/dL افزایش دهد.
- انجیر را با چربی یا پروتئین (مثل گردو یا ماست) بخورید تا GI مؤثر پایین بیاید.
- انجیر را به عنوان میان‌وعده مصرف کنید، نه بلافاصله پس از یک وعده غذایی پر کربوهیدرات.
- بعد از مصرف انجیر، قند خون را چک کنید.
- بعد از مصرف انجیر، قند خون خود را اندازه‌گیری کنید تا متوجه شوید بدن شما چه واکنشی به این میوه نشان می‌دهد و میزان مجاز مصرف شخصی خود را پیدا کنید.
- اگر داروهای کاهنده قند خون مصرف می‌کنید، بهتر است قبل از مصرف انجیر با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما
گنجاندن انجیر در رژیم غذایی مناسب دیابت می‌تواند فواید زیادی از جمله تنظیم قند خون، تأمین مواد مغذی ضروری و آنتی‌اکسیدان‌ها داشته باشد. انجیر تازه و خشک هر دو مزایای خود را دارند و با کنترل مقدار مصرف و نظارت مناسب، می‌توانند افزودنی ارزشمند به رژیم غذایی شما باشند.
همیشه قبل از ایجاد تغییرات مهم در رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این تغییرات با نیازهای سلامتی شما همخوانی دارند.
با درک فواید و عوارض احتمالی، می‌توانید تصمیمات آگاهانه‌ای درباره گنجاندن انجیر در رژیم غذایی خود بگیرید و در نهایت دیابت خود را مؤثرتر مدیریت کنید.
نظرات